鋼切燕麥煮法全攻略：比例、時間、省時祕訣與 5 大常見QA (2026最新版)

2026-01-26

想嘗試鋼切燕麥（Steel-Cut Oats）卻怕煮不熟或口感太硬？鋼切燕麥因其低 GI 值與極佳飽足感，成為減脂族的首選。本文將深度解析三種不失敗煮法，並分享如何透過「黃金比例」煮出星巴克級別的 Q 彈口感。

鋼切燕麥 (Steel-Cut Oats) 是什麼？與傳統燕麥片的區別? 為什麼健身族都在吃？

鋼切燕麥又稱「愛爾蘭燕麥」，是直接將燕麥仁（Oat Groats）切成 2-3 塊而成。

鋼切燕麥（Steel-Cut Oats）因為保留了完整的穀物結構，口感非常有嚼勁，但也比一般壓製的燕麥片更難煮透。

以下為你整理了三種最常用的烹煮方式，你可以根據現有的設備選擇：

1. 瓦斯爐煮法（最香、口感最Q）
這是能帶出鋼切燕麥「堅果香氣」的最佳方式。

比例：燕麥 1：水（或牛奶） 3 到 4

步驟：

乾炒（秘密武器）：先在鍋中放一點奶油，把燕麥乾炒 2-3 分鐘直到聞到核桃般的香氣。

煮沸：加入水或牛奶，大火煮滾。

慢燉：轉極小火，蓋上鍋蓋燉煮 20-30 分鐘，中間需偶爾攪拌避免黏底。

悶熟：關火後蓋緊蓋子，再悶 5 分鐘，口感會更均勻。

2. 電鍋/壓力鍋煮法（最省力、免顧火）
適合忙碌的早晨，或前一天晚上先準備。

電鍋（大同電鍋）：內鍋比例 1：3，外鍋加 1.5 到 2 杯水。跳起後務必悶 20 分鐘以上。

萬用鍋/壓力鍋：比例 1：3，設定「高壓」煮 10 分鐘，並讓它自然洩壓（約 15 分鐘）。自然洩壓的過程是讓燕麥吸收水分、變軟的關鍵。

3. 「省時偷懶法」：隔夜浸泡法
如果你不想早上等 30 分鐘，這個方法最推薦。

步驟：

前一天睡前，將燕麥與水（1：3）放入鍋中煮滾 1 分鐘。

關火，蓋上蓋子直接放隔夜（免插電、免開火）。

隔天早上，燕麥已經吸收大部分水分，只要再開小火煮 3-5 分鐘加熱即可食用。

💡 小撇步
鹹甜皆宜：鋼切燕麥口感像糙米或大麥，除了加水果、蜂蜜吃甜的，也很適合加肉鬆、皮蛋或煮成鹹粥。

分裝保存：鋼切燕麥冷掉後會變得很濃稠。你可以一次煮一大鍋，分裝冷凍或冷藏，吃的時候加一點水或奶用微波爐加熱即可。

鹽巴：無論煮甜的還是鹹的，煮的時候加「一小撮鹽」能大幅提升穀物的甜味。

不一定，但建議泡水。 預泡 4 小時以上（或隔夜）可以軟化硬殼，縮短 10 分鐘的烹煮時間，並減少植酸，提升礦物質吸收率。

不建議直接微波。 鋼切燕麥結構堅硬，直接微波容易導致外面糊掉但裡面還是生的。建議用瓦斯爐或電鍋煮熟後，再用微波爐加熱剩下的剩菜。

是的。因為其 GI 值約為 52-55（屬於低 GI），且高纖維能延長飽足感，減少餐後血糖劇烈波動，是非常好的減脂澱粉來源。