何謂FODMAP?

FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇）是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇，或稱發酵性碳水化合物。

當FODMAP攝取過多時，其無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉；一旦經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛。

哪些食物含有FODMAP？

F- Fermentable (發酵性)：指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道的細菌發酵產生氣體。
O- Oligosaccharides（寡糖／如果聚糖及半乳糖寡糖）：小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D- Disaccharides（雙糖／如乳糖）：牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M- Monosaccharides（單糖／如果糖）：蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P- Polyols（多元醇／如山梨糖醇和木糖醇）：蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

 

何謂腸躁症?

腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種腸胃道功能性障礙的疾病，伴隨著腹痛、腹部不適、脹氣、排便習慣改變（腹瀉或便秘）、胃灼熱、噁心或飽脹感等症狀， 患者經常在特定情況下發作，例如，飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋，甚至一吃冰就發作；或是吹風受涼、考試期間、工作時容易發作。

而「低FODMAP飲食療法」能幫助減輕腸躁症症狀。不過，並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子，情況因人而異；若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物，就可大幅舒緩症狀發作。

如何進行「低FODMAP飲食」？

第一階段：完全執行低FODMAP飲食 （Low FODMAP Diet）

此階段必須完全去掉高FODMAPs的食物，約2~6周，只能吃低FODMAP的食物。

第二階段：重新引進期 （FODMAP Reintroduction）

由於對每種食物的耐受度因人而異，故接下來花6~8周的時間，將前述FODMAP中五種分類的食物（即含果糖、乳糖、果聚糖、半乳寡糖、多元醇的五類食物）慢慢重新引進飲食中，測試每個人的耐受度。

第三階段：個別化時期 （FODMAP Personalization）

最後建立個人化的飲食菜單，避開自己較無法忍受的食物。

唯有透過將FODMAP食物「排除」和「再導入」的步驟，才能有效找出使症狀惡化的食物，了解患者對該食物的容忍度（份量）。

有FODMAP食物非常多，甚至1種食物中同時含有2種以上的FODMAP（如：蘋果同時含有單醣與多元醇），長期使用低FODMAP飲食法會減少變化性，從營養的角度來看，目前僅發現鈣質總攝取量較低，原因推測與乳製品減少攝取有關，另外許多蔬菜含有豐富FODMAP，因此纖維攝取量下降，長期就可能有便秘的問題，建議症狀改善後，可以逐漸放寬限制。

低FODMAP食療重點

・控制果糖時，每次應攝取一份水果，食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖（或蔗糖）並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一，應完全避免，包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP，植物性蛋白質則應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」（Gluten Free）能避免果聚糖的攝取，但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」（non-coeliac disease）的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品，如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。

哪些食物是低FODMAP?

  • 穀類：燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米、蕎麥、小米、無麩質麵包。
  • 蔬菜類：馬鈴薯、小白菜、西蘭花、紅蘿蔔、芹菜、粟米、青瓜、茄子、菠菜、蕃薯、芋頭。
  • 水果類：奇異果、香蕉、西柚、葡萄、哈密瓜、檸檬、木瓜、士多啤梨、番茄。

此外，也建議平時飲食注意攝取膳食纖維，來維持腸道好菌相，膳食纖維包括富含水溶性纖維的食物，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可結合膽酸促其排出來降低血膽固醇，甚至可以增加飽足感，輔助體重控制。水溶性纖維食物主要存在於蔬菜(例如木耳、海帶、紫菜)、水果(例如奇異果、柑橘等)、全穀類(例如燕麥片)、豆類(例如莢豆類) 等食物中。

最後，採用任何保健療程的不二法門就是，事前務必尋求家庭醫師及營養師的評量與建議，仔細了解自身的合適度與實踐能力後，方能有正確的態度與合理的期待。

參考資料

https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/4616147668

https://pansci.asia/archives/166301

https://medicalinspire.com/web/posts/36524

https://www.edh.tw/article/24270