OMEGA-3是近年來健康飲食領域的熱門話題，因為它在心血管、大腦、皮膚等多方面的益處備受推崇。然而，許多人仍對OMEGA-3的來源、攝取方式以及如何選擇合適的食品存有疑問。這篇文章將帶你全面解析OMEGA-3的好處，對比動物性與植物性來源，並推薦素食者也能補充的營養素來源。

OMEGA-3幫助健康維持的五大益處

OMEGA-3是一種對人體不可或缺的不飽和脂肪酸，主要分為三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。每一種類型都有其獨特的效益，讓OMEGA-3成為現代人飲食中的明星營養素。

1. 促進新陳代謝

研究顯示，不管是ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。每一種類型都有其獨特的營養價值與效益，是幫助身體的好夥伴。

2. 幫助穩定思緒

DHA是大腦中主要的不飽和脂肪酸之一，對調整體質調節生理機能非常重要。特別是學生、中老年人和壓力大的上班族，都需要適量補充OMEGA-3以增強體力。

3. 病後之養補

OMEGA-3能幫助修復，有助於緩解身體疲勞，營養補給，增強體力。同時，適量攝取OMEGA-3對於運動後的體力恢復也有幫助。

4. 支持健康維持

研究指出，OMEGA-3對健康維持非常重要，幫助中老年人增強體力，調節生理機能，補充身體所缺乏的營養素。

5. 提升養顏美容

OMEGA-3能幫助保持水分，減少乾燥、敏感等問題，使肌膚更加光滑柔嫩。它還能減少太陽造成的損害。

OMEGA-3來源：動物性與植物性的選擇

了解OMEGA-3的來源，有助於根據個人飲食習慣和健康需求選擇合適的食品。OMEGA-3主要分為植物性和動物性來源。

動物性OMEGA-3來源


 

動物性OMEGA-3主要來自富含 EPA（二十碳五烯酸） 和 DHA（二十二碳六烯酸） 的深海魚類及其他海洋生物，以下是常見的動物性OMEGA-3來源：

  1. 鮭魚：每100克含約2.3克OMEGA-3，脂肪豐富，適合多種料理方式。

  2. 沙丁魚：每100克含約2.0克OMEGA-3，營養密集，常見於罐頭食品。

  3. 鯖魚：每100克含約2.2克OMEGA-3，油脂豐厚，適合燒烤或煮湯。

  4. 鮪魚：每100克含約1.2克OMEGA-3，方便加工為罐頭食品。

  5. 鱈魚：每100克含約0.4克OMEGA-3，低脂高蛋白，是清淡飲食的佳選。

  6. 魚油：每10克魚油含約3克OMEGA-3（根據產品而定），是日常補充的便捷選擇。

  7. 磷蝦油：每10克磷蝦油含約2.4克OMEGA-3（根據產品而定），吸收率高且無腥味，是魚油的替代品。

植物性OMEGA-3來源

  1. 亞麻籽： 是ALA的豐富來源，每30克亞麻籽約含3688mg的OMEGA-3，適合素食者。

  2. 奇亞籽： 一種超級食物，不僅OMEGA-3含量約是鮭魚的3-6倍，還含有豐富的膳食纖維，有助於腸道健康。

  3. 核桃： 每28克核桃提供約2.5克ALA，是兼具營養與口感的健康零食。

  4. 南瓜籽：南瓜籽除了擁有Omega-3 脂肪酸來源，還含有豐富的鐵質，屬低GI食物，營養價值豐富，更是女性營養補充的好來源。 

  5. 藻類油：藻類油是一種來自海洋微藻的純植物性OMEGA-3來源，尤其富含 DHA，有些品種還含有一定量的 EPA，也是非常適合素食者補充的植物性來源。

OMEGA-3的每日建議攝取量


適量攝取OMEGA-3對健康非常重要，但超量可能導致不良影響。營養師建議：

  • 一般成年人：一般成年人每日建議攝取 250-500毫克的EPA與DHA，這相當於大約 1-1.6克的總OMEGA-3（包括ALA等其他形式的OMEGA-3）。

  • 孕婦與哺乳期女性： 孕婦與哺乳期女性每日建議攝取 450–600毫克的EPA與DHA，其中 至少200毫克應為DHA，以支持胎兒和嬰兒的營養補給補充。這相當於每日約 1.4–1.6克的總OMEGA-3（包括ALA等其他形式）。

  • 未成年人： 未成年人每日建議攝取量依年齡而有所不同。以下為EPA與DHA的建議值，並換算為總OMEGA-3（包括ALA等其他形式的OMEGA-3）：

    • 1-5歲：每日建議攝取：100–150毫克的EPA與DHA，相當於約 0.7克的總OMEGA-3（包括ALA等其他形式）。

    • 6-12歲：每日建議攝取：200–300毫克的EPA與DHA，相當於約 1–1.2克的總OMEGA-3（包括ALA等其他形式）。

    • 13-18歲：每日建議攝取：300–400毫克的EPA與DHA，相當於約 1.2–1.6克的總OMEGA-3（包括ALA等其他形式）。


 

哪些族群最需要補充OMEGA-3？

OMEGA-3對於以下五大特定族群來說尤為重要：

  • 素食者與純素者： 因為缺乏動物性來源的EPA與DHA，建議選擇添加植物性OMEGA-3的食品，如亞麻籽油或燕麥片。

  • 孕婦與哺乳期婦女： DHA有助於胎兒的營養補給，是孕期健康的重要元素。

  • 缺乏營養補充者： OMEGA-3能幫助健康維持，促進新陳代謝，調節生理機能。

  • 壓力大的上班族： 補充OMEGA-3能穩定情緒、減輕焦慮，提升工作效率。

  • 運動員： 根據訓練強度，建議每日增加OMEGA-3攝取量，有助於身體疲勞恢復。

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